Puede ser por una convicción ética, por estética, por razones de sostenibilidad, motivos de salud y bienestar, o simplemente porque nos encanten las frutas y verduras, lo cierto es que el vegetarianismo tiene muchos seguidores y, como todo, también tiene sus detractores. Sin querer entrar en polémicas, nos vamos a centrar en una pregunta: ¿es compatible una dieta vegetariana con una nutrición equilibrada y un buen estado de salud? Adelantamos que en general, y teniendo en cuenta ciertas pautas, sí.
Antes que nada, distinguiremos entre las tres corrientes principales:
Vegetarianismo. Implica no comer carne ni pescado. Y aquí puede haber diferentes variantes, según se incluyan en la dieta o no otros productos de origen animal como lácteos, huevos o miel.
Veganismo. Significa no comer nada de origen animal, ni la carne ni ninguno de los posibles derivados, como lácteos, huevos o miel.
Los crudiveganos son los que deciden llevar un estilo de vida vegano, es decir el estilo de vida que incluye la alimentación únicamente de vegetales y que se compromete a no usar productos animales, pero en este caso su alimentación además de totalmente vegetal, es cruda.
¿Dieta vegetariana saludable? Sí se puede
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede satisfacer todas las necesidades en todas las etapas del ciclo vital desde el embarazo, lactancia, niñez, adolescencia, adulto y vejez. Eso sí, hay que asegurarse de que no dejemos de lado aquellos nutrientes esenciales que necesita el cuerpo como: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono provenientes de tubérculos y cereales completarán la dieta, pero siempre haciendo especial énfasis en todos los nombrados anteriormente.
Carnívoro o vegetariano, huye del procesado.
Un error muy frecuente que se suele cometer al iniciar una dieta vegetariana, es acudir a procesados de escasa calidad nutricional que pueden conllevar un ingreso elevado de calorías y un aumento de peso corporal. O sea, que nos quitamos de alimentos que nos parecen poco saludables para acabar cayendo en otros peores.
Una dieta vegetariana de calidad estará basada en alimentos frescos, naturales, vamos, “reales” que resultan siempre más saciantes y nutritivos, así además evitaremos sustancias adictivas, azúcares, sodio y grasas trans en la dieta habitual.
Controla los azúcares por muy vegetales que sean.
El azúcar de mesa, la miel, los siropes y los jarabes, son alimentos aptos para una dieta vegetariana pero que deberás limitar en tu dieta para cuidar tu salud y tu peso corporal.
Como se trata de hidratos simples de fácil asimilación es aconsejable reducir su ingesta al mínimo y evitar todos aquellos platos que lo incluyan. Bueno, todos, todos no, que tampoco hemos venido a este mundo a sufrir. Podemos reemplazarlos por fuentes de azúcares naturales como frutas u hortalizas.
Las especias y otros condimentos naturales como la cúrcuma, gengibre, etc, pueden ser unos grandes aliados a la hora de dar sabores interesantes a tus platos vegetarianos.
¿Qué pasa con las proteínas?
Cierto, resulta más fácil asegurarse un buen aprovisionamiento de proteínas con productos de origen animal como la carne huevos o pescado, pero hay muchas alternativas vegetales para conseguir proteínas y nutrientes de calidad:
Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana: Alternativas a la carne
- Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, judías verdes, cacahuetes y soja… la soja tiene un nivel muy interesante de proteínas y aminoácidos esenciales. Los derivados de la soja, como el tofu, contienen un alto porcentaje de proteínas y permiten elaborar muchas recetas.
- Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc. poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, dejándonos joyas como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio. Se pueden comer de mil maneras, crudos, tostados en recetas saladas o en postres.
- Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa centeno, espelta, maíz… Es mejor consumirlos integrales ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.
- Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. Son fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
Otra cosa que debemos saber es que cuando unimos cereales con las proteínas de las legumbres podemos conseguir proteínas de mejor calidad. Un ejemplo muy conocido son las lentejas, cuando las combinamos con arroz su calidad y cantidad de proteínas es más alto que si combináramos las lentejas con chorizo.
La dieta vegetariana tiene sus ventajas.
Eso es incuestionable, este tipo de dieta nos aporta algunos beneficios de cara a la salud:
- Bajo aporte de grasas saturadas procedentes de los productos de origen animal, por lo tanto, eliminamos de nuestra dieta las principales fuentes de colesterol “del malo”.
- Mayor cantidad de fibra en la alimentación, más aún si se consumen cereales integrales. La ingesta de fibra es saludable para el sistema digestivo y se recomienda en la prevención del cáncer de colon.
- Ayuda a prevenir la obesidad. Quieras que no, la grasa animal es más bestia que la grasa vegetal.
Y algún inconveniente habrá, ¿no?
Pues sí, si este tipo de alimentación no es llevada a cabo correctamente, se podemos sufrir carencias de nutrientes que son más difíciles de obtener por vía vegetal:
- Ácidos grasos Omega 3 y 6. Al no ingerir pescado, en la dieta vegetariana hay que obtenerlo de otro modo, por ejemplo, del aceite de oliva, frutos secos y del lino (ya sea en semillas o aceite).
- Vítamina B12. Esta quizá es la más difícil de obtener de “forma natural” ya que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y leche, pero en menor cantidad, por lo que se puede recurrir a suplementos nutricionales (por ejemplo, tomar leches -ya sean de origen animal o vegetal, en el caso de los veganos- enriquecidas con vitamina B12 o a la incorporación de algas a nuestra dieta. En concreto la espirulina es la que más vitamina B12 nos aportaría.
Antes de empezar, consulta.
Cada caso es un mundo, así que el mejor consejo que os podemos dar antes de iniciar una dieta vegetariana o vegana es consultarlo con el médico para evaluar el estado general, y posibles necesidades y carencias. Y de paso, hacerse un análisis de sangre, que nunca está de más.
Y por supuesto, si optas por el vegetarianismo diviértete cocinando; investiga técnicas como la cocina al vapor, la plancha, el horno… combina texturas, juega con los colores, mezcla, equivócate para acertar… siempre encontrarás un menaje vitrina dispuesto a acompañarte en esta aventura a través del Reino vegetal.
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