Una buena costumbre: la legumbre.
Si hay un grupo de alimentos que no debería faltar nunca en nuestra mesa es el de las legumbres. Por todo lo que nos aportan, y la enorme variedad de posibilidades culinarias que nos ofrecen, la legumbre merece un lugar fijo en nuestra dieta semanal vamos a conocer un poco mejor esta familia de alimentos que nos pueden dar muy buenos momentos en la mesa.
¿Qué tienen en común las alubias, las lentejas, los garbanzos, la soja y los cacahuetes? ¡Son todas legumbres! Estos pequeños tesoros culinarios no solo son deliciosos, sino que también están llenos de historia, sabor y nutrientes. Acompáñanos en este recorrido por el mundo de las legumbres y descubre por qué son tan especiales.
Alubias: sabor made in america
También conocidas como frijoles, son originarias de América Latina, donde se han cultivado durante milenios. Desde los pintos en México hasta los negros en el Caribe, cada variedad tiene su propio sabor y textura única. Fueron los exploradores europeos quienes llevaron las alubias a otras partes del mundo, donde se convirtieron en un elemento básico en la cocina de muchas culturas. En España tenemos una enorme variedad de alubias de todos los colores tamaños y texturas entre las que destacan por méritos propios la faba asturiana, la negra de Tolosa, el judión de La Granja, la tierna verdina y, por supuesto, nuestra alubia de Guriezo.
Lentejas: joyas de Oriente Medio
Las lentejas tienen una larga historia que se remonta a la antigua Mesopotamia, donde se cultivaban hace más de 8.000 años. Originarias de Oriente Medio, las lentejas se han convertido en un alimento básico en muchas culturas, desde la India hasta el Mediterráneo. Su rápida cocción las hace ideales para sopas, guisos y ensaladas, y su alto contenido en proteínas y fibra las convierte en una opción nutritiva y deliciosa. Toda casa de comidas española que se precie tiene lentejas con chorizo en su menú, probablemente los lunes o martes.
Garbanzos: delicias mediterráneas
Los garbanzos son otro tesoro culinario que se originó en el Mediterráneo oriental hace más de 7.000 años. Con su sabor suave y textura cremosa, los garbanzos son una parte esencial de la cocina mediterránea, donde se utilizan en platos como el hummus, el falafel y en tantos cocidos españoles. Los garbanzos también se han extendido por todo el mundo y son apreciados por su versatilidad y valor nutricional.
Soja: proteína asiática
La soja es originaria del este de Asia, donde se cultiva desde hace más de 5.000 años. Además de ser una importante fuente de proteínas – lo que la convierte en un alimento fundamental en la dieta vegetariana y vegana- la soja también es rica en isoflavonas, compuestos que se cree que tienen beneficios para la salud. En Asia, la soja se consume en una gran variedad de formas y texturas, desde el tofu y tempeh hasta leche de soja, la omnipresente salsa de soja, o los deliciosos brotes tiernos. En todo el mundo, la soja se ha vuelto cada vez más popular como alternativa vegetariana a la carne y los lácteos.
Cacahuete: la legumbre sudamericana residente en África
Pues sí, mucha gente no lo sabe, pero los cacahuetes no son frutos secos, son en realidad legumbres que crecen bajo tierra. Originarios de Sudamérica, los cacahuetes se extendieron por todo el mundo a través del comercio y la colonización europea y encontraron en África Occidental un terreno muy propicio para su cultivo extensivo. Son una importante fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas, y se utilizan en una variedad de platos, desde la clásica mantequilla de cacahuate hasta los tradicionales guisos africanos y tailandeses. Aunque en España lo normal es que nos los pongan tostados o fritos de aperitivo con una caña.
Platos de Legumbres en España: una Experiencia Culinaria Inigualable
En España, las legumbres son la estrella indiscutible de muchos platos tradicionales que varían según la región. No cabe duda de que gracias a las legumbres han sobrevivido generaciones enteras en épocas de menos pujanza económica. Tal vez por eso, en algún momento las legumbres fueron un poco dadas de lado por la alta cocina, porque se asociaba a los guisotes de la posguerra. Hoy se nos han pasado esos complejos y volvemos a disfrutar con muchas ganas la enorme variedad de legumbres que encontramos en toda nuestra geografía con platazos tan indiscutibles como la fabada asturiana, todo un canto a la vida a base de fabes, chorizo y morcilla; el cocido madrileño, con sus tres vuelcos, a cual más sabroso; el potaje de garbanzos andaluz, con sabor a semana Santa y a tradición, o la reconfortante olla de garbanzos catalana, con espinacas y esa butifarra marca de la casa, sin olvidar la alubiada de Tolosa, el humilde y nutritivo empedrado de Castellón… podríamos probar una receta española de legumbre cada semana del año y no repetiríamos ¿quién se anima?
Tienen de todo, y todo bueno.
Las legumbres son una verdadera potencia nutricional. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales esenciales como el hierro y el zinc. Su bajo índice glucémico las convierte en una opción ideal para mantener niveles estables de azúcar en sangre, mientras que su alto contenido en fibra promueve la salud digestiva y cardiovascular.
La combinación de legumbres y arroz es una práctica común en muchas culturas y tiene muchísimos beneficios nutricionales, ya que con la mezcla se obtiene una proteína más completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una dieta equilibrada. Ya sabéis: un puñadito de arroz en vuestro puchero de legumbres puede cambiarlo todo.
Trucos de interés
Hay algunas pautas básicas a la hora de cocer las legumbres, tanto si van a formar parte de un guiso como si las queremos para ensaladas, una gran opción para disfrutarlas en verano.
- Remojo Previo: Antes de cocinar las legumbres, es recomendable remojarlas durante al menos 8 horas o toda la noche. Esto ayuda a ablandar las legumbres y reduce el tiempo de cocción. Puedes agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo para ayudar a ablandarlas más rápido. En el caso de las lentejas normalmente bastará con un par de horas, o incluso puede que no lo necesiten. Los garbanzos es conveniente remojarlos en agua templada
- Temperatura de cocción: al cocinar las legumbres, es importante mantener una temperatura constante y suave. Generalmente, se recomienda cocinarlas a fuego medio-bajo para evitar que se deshagan. La temperatura ideal del agua debe estar alrededor de 80-90°C para que las legumbres se cocinen de manera uniforme y conserven su forma. Si tienes prisa, recurre a una olla rápida, pero donde esté un puchero a fuego lento…
- ¿Cuándo echar la sal? Añadir sal al guiso de legumbres puede afectar el tiempo de cocción y la textura final. Es mejor agregar la sal una vez que las legumbres estén casi cocidas. Esto ayuda a evitar que se endurezcan durante la cocción. Sin embargo, si estás usando legumbres enlatadas, puedes agregar la sal al principio del proceso de cocción.
- Mejor no menearlo. Durante la cocción de las legumbres, es importante no revolverlas con demasiada frecuencia, ya que esto puede hacer que se deshagan. En su lugar, puedes mover la olla ocasionalmente para asegurarte de que se estén cocinando de manera uniforme. Si necesitas revolver, hazlo suavemente y con cuidado para evitar romperlas.
- ¿Qué es eso de asustar a las legumbres? Significa agregar agua fría para detener la cocción en seco. Se puede dejar que vuelvan a hervir y repetir la operación un par de veces más. Esto ayuda a mantener su textura firme y evitar que se deshagan. También sirve para conservar su color y sabor, garantizando un resultado final perfecto en tus platos de legumbres, especialmente alubias.
Remojar las legumbres antes de cocinarlas y cambiar el agua de remojo puede ayudar a reducir su contenido de oligosacáridos, los cuales pueden causar flatulencia. Además, cocinar las legumbres con hierbas como el comino o el jengibre, o agregar vinagre al agua de cocción, puede ayudar a mejorar su digestibilidad y minimizar la producción de gases. Con estos simples trucos, podrás disfrutar de las legumbres sin ningún problema.
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